สัญญากับตัวเองว่าจะไม่กลับไปมีน้ำหนักเท่าเดิมอีกแล้วคะ การควบคุมปริมาณอาหารที่กินเป็นเรื่องสำคัญมาก เช่นถ้าวันนี้เรากินขนมปัง เค้ก น้ำหวานของโปรดไปแล้ว แต่ยังทานข้าวเย็นเหมือนเดิม อย่างนี้ไม่ได้คะ มื้อเย็นของวันนั้นอาจจะทานน้อยกว่าทุกวัน เช่นสลัดผักสด+ผักต้ม แล้วใส่โยเกิตไขมันต่ำแทนน้ำสลัดน้ำมันมะกอกแทน
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สมองต้องการคาร์โบไฮเดรต ธัญพืชควรเป็นเชิงซ้อน ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ็ต ข้าวกล้อง ถั่วแดง ซึ่งร่างกายค่อยๆนำไปใช้
ทำให้อิ่มทนอิ่มนานถึงเที่ยง ทั้งนี้ยังต้องการโปรตีน เลือกกินถั่วเปลือกแข็ง วอลนัต อัลมอนด์ ไขมันดีในถั่วเปลือกแข็งมีส่วนช่วยลดคลอเรสเตอรอลได้คะ
การลดน้ำหนักสำคัญที่ต้องทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แร่ธาตุ น้ำ
และไม่ควรตัดมื้อใดมื้อหนึ่งออกนะคะ กินให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าสูตรนี้อาจจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน ส่วนตัวเราแล้วเป็นคนทานอาหารรสธรรมชาติ ชอบของหวานเบาๆ มากกว่าอาหารคาว ชอบผัก ผลไม้ ไม่ทานเนื้อ หมู ไก่ อยู่แล้วไม่ทานเนื้อสัตว์เนี่ยอยู่ได้สบายมาก จะทานได้แต่ปลา เต้าหู้ ไม่ชอบอาหารปรุงแต่ง เช่นเราจะชอบกินนมรสจืด ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล ฟักทองต้ม ข้าวโพดต้ม ผลไม้สดตามฤดูกาลเช่นส้ม มะละกอ ชมพู่ ฝรั่ง สัปปะรด เป็นต้น เราจึงเลือกอาหารที่ชอบมาเป็นหลักในการกินในชีวิตประจำวันเพื่อให้น้ำหนักคงที่
หากถามว่าชอบกินแบบนี้แล้วทำใมเคยอ้วน คำตอบคือเรากินของหวานพวกเบเกอรี่ขนมปังมากเกินไป กินไม่เป็นเวลา / มื้อเช้ากินน้อยเกินไป / กินดึกเกินไปบางที 3 ทุ่มยังกินเค้กอยู่เลย / กินผลไม้ที่มีรสหวานมากไปเช่นลองกอง เงาะคว้านแล้วแช่ตู้เย็นกินได้ทีเป็นกิโลเลยคะ
เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงเช่นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีส (เราชอบทานขนมปังไรน์ Rye bread) ลูกพรุน ผักผลไม้ที่ไม่หวานจัดแทนการกินอาหารที่กากใยน้อยเช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำผลไม้และเครื่องดื่มหวานๆ ไอศครีม
ลดอาหาร หวาน มัน เค็มลง
เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ ก่อนกลืน
ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้า
อาหารสำหรับ
มื้อเช้า - มื้อจัดเต็ม
-ผลไม้ต้องเลือกที่ไม่หวานจัดที่ชอบประมาณ 150 g. เรากินมะละกอไม่สุกจัด หรือไม่ก็ฝรั่ง
-โยเกิตยี่ห้อดัชชี่ 0% ไม่มีไขมัน หรือรสธรรมชาติก็อร่อยไม่หวานมาก (ปี 61 นี้เราไม่กินดัชชี่แล้วนะคะ ส่วนผสมไม่โอเค รู้สึกไม่ธรรมชาติ) ตอนนี้กินโยเกิตจุลินทรีย์ธรรมชาติยี่ห้อโยลิดา ซื้อแบบ 500 g. ราคา 57- บาท (ประหยัดกว่าและรสชาติดี) ทานคู่กับ Muesli ยี่ห้อ Nature's Path เป็น organic (เสียดายปัจจุบันปี 61 ไม่เห็นมีขายในไทยแล้ว เรากินอีกยี่ห้อ Carman's ของ Australia มีขายที่วิลล่าค่ะ)ใส่ลงในถ้วยโยเกิต 2-3 ช้อนโต๊ะ ธัญพืชมีไฟเบอร์เยอะช่วยให้ขับถ่ายดีด้วยค่ะ
-แถวออฟฟิตมีขนมปัง Bagel จากญี่ปุ่นมาเปิดซึ่งอร่อยมาก กินแล้วไม่อ้วน หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ทานได้นะคะ ต้องจำกัดปริมาณคะ แต่เราจะไม่กินขนมปังขาว ครัวซองค์ซึ่งเนยเยอะมาก
-ก่อนหน้านี้เราติดกาแฟ อันนี้เลิกเด็ดขาดเลยค่ะ ในกาแฟ 1 แก้ว มีไขมันไม่ดีอยู่เยอะ นมข้นจืดที่ใส่กันทั่วไปมีน้ำมันปาล์มที่ไม่ดีต่อร่างกาย หากใส่นมสดเมจิฝาสีน้ำเงินมีไขมันเต็มๆเลยค่ะ จะทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้นะค่ะ เราหันมากินชาเขียวขวดแทนค่ะ ยี่ห้อฟูจิฝาสีทองไม่มีน้ำตาลผสม Gingko ค่ะ รสชาติดี
ถ้าแก้เบื่อบางครั้งจะผสมน้ำทับทิมยี่ห้อทิปโก้ลงไปด้วยในชาเขียว ที่ต่างประเทศนิยมมากนะค่ะ ผสมแล้วคล้ายยี่ห้อ Arizona ของอเมริกามากเลยค่ะ ตอนนี้เลยกลายกินชาเขียวแทนกาแฟไปเลย เห็นมัชชะที่ไหนเป็นต้องขอลอง
-ดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว อันนี้สำคัญมากค่ะ จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นด้วยค่ะ เราตั้่งขวด 1.5 ลิตรไว้ข้างโต๊ะทำงาน
อาหารว่าง-ถั่วอัลมอนด์มีขายที่ 7-11 (ห่อละ 30 บาทคะ) รสเกลืออบในน้ำมันรำข้าว มีสารอาหารที่กินแล้วอารมณ์ดีเหมือนกินกล้วยหอมค่ะ "Blue Daimond" ยี่ห้อนี้อร่อยไม่หืนเหมือนยี่ห้ออื่น ซึ่งยี่ห้ออื่นจะอบในน้ำมันปาล์ม เวลาอยากกินขนมขบเคี้ยวก็หยิบขึ้นมากิน 5-6 เม็ดพอค่ะ (1กำมือ) แต่ห้ามกินรวดเดียวหมดห่อนะค่ะ เพราะเป็นไขมัน ทานแต่น้อยจะได้ลดน้ำหนักได้ค่ะ / ถ้าเบื่อรสเกลือธรรมดา มีห่อสีแดงแบบรมควันกับห่อสีเหลืองผสมปลาตัวเล็กแต่มีขายที่ซุปเปอร์อื่นค่ะ
ผลไม้อบแห้ง-ลูกเกด 1 กำมือ fig มะเดื่ออบแห้งมีไฟเบอร์เยอะช่วยขับถ่ายกินวันละ 2-3 เม็ด หรือลูกพรุนอบแห้งก็ช่วยเรื่องขับถ่ายเช่นกันคะ
ผลไม้อบแห้งสูญญากาศ ยี่ห้อ Greenday มีขนุน กล้วย เราก็ชอบทานนะคะ ห่อละ 35 ซื้อที่วิลล่า
มื้อเที่ยง -
ต้องเลือกทานนะค่ะ เราเป็นสาวออฟฟิต อาหารที่ขายคนทำงานออฟฟิตมักจะมีให้เลือกไม่มากนัก ส่วนมากแล้วเป็นอาหารเดิมๆ ข้าวแกง ก๋วยเตี๋ยว อาหารตามสั่ง เคยเห็นบางร้านนำน้ำมันที่เหลือจากทอดไข่เสร็จเทกลับลงไป แล้วนำไปใช้ผัดอาหารตามสั่งต่อ ทำให้เราขยาดไม่ค่อยกล้ากินอาหารตามสั่งเลยค่ะ
เราเลือกกินอาหารประเภทต้มเป็นหลัก หากไม่มีก็ดูที่น้ำมันน้อยๆ
โชคดีแถวที่ทำงานมีร้านอาหารมังสวิรัติ เมนูเปลี่ยนไปเรื่อยๆค่ะ หากเป็นก๋วยเตี๋ยวก็ขอเส้นน้อยผักเยอะ
และที่สำคัญต้องย้ำว่าไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียวค่ะ
หากกินเมนูไข่ ให้ทานเฉพาะไข่ขาว ไข่แดงเขี่ยทิ้งเลยค่ะ
ปกติเราไม่กินข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู หรือเนื้อสัตว์ติดหนังติดมันอยู่แล้ว จึงไม่มีปัญหาในการเลือกทานมื้อเที่ยงตามใจปากสักเท่าใดนัก ถ้าทานเนื้อสัตว์อย่างแรก เราจะเลือกปลา หากเป็นปลาชุบแป้งหนาก็ควรที่จะเลือกแป้งออกเพราะทานแล้วไม่มีประโยชน์แถมจะทำให้เราลดน้ำหนักไม่สำเร็จอีกนะค่ะ
หรือจะทานส้มตำแทนก็ได้ค่ะถ้ากลัวไม่อยู่ท้อง เตรียมผลไม้ที่ไม่หวานที่ตัวเองชอบไว้ทานตอนบ่าย 3ก็ได้ค่ะ
อาหารโปรดที่เรางดเลยระหว่างลดความอ้วน และรางวัลในช่วงเวลาที่ลดความอ้วนสำเร็จ
ปกติแล้วขนมโปรดของเราคือ ช็อกโกแล็ต เค็ก คุ๊กกี้ บราวนี่ macarons ขนมเบเกอรี่ทั้งหมดเนี่ยเราชอบหมดเลย แต่ก็มีบ้างเป็นการให้รางวัล เรายังกิน dark chocolate Lindt ของโปรด ชิ้นเล็กๆ
หรือกิน Nama Matcha ของ Royce (ยี่ห้อโปรด)นิดนึงบ้างเป็นรางวัล จะได้ไม่เครียดเกินไป
บางมื้อเที่ยงเรากิน Hokkaido Yoghurt Smothie + Cheese cake ร้าน Farm Design ที่เราชอบแทนอาหารคาว คือต้องให้รางวัลกับความสำเร็จในการลดความอ้วนด้วยนะค่ะ แต่ไม่ใช่กินเป็นปกติเหมือนเคยเท่านั้นเอง ทั้งนี้วันไหนที่กินขนมหวานเยอะ เราลดอาหารคาวอื่นๆออกไป เพื่อให้ Balance กัน ไม่ใช่กินเท่าเดิม ไม่ก็กินอาหารหวานแต่เช้าเลยคะ (กินก่อนเวลาบ่าย3) ถ้าเป็นเค้กที่มีวิปครีมด้วยเรากินก่อนเที่ยงเลย กินเสร็จแล้วห้ามนั่งเฉยๆนะคะ เดินๆ active เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญคะ
มื้อเย็น
กินห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 3 ชม
โชคดีที่ที่บ้านเราเป็นร้านสลัดอยู่แล้ว เรากินสลัด พูนจาน เป็นหลักคือมีผักไฮโดรโปรนิค ผักสดๆสลับหมุนเวียนกันจากฟาร์มที่รับมาประจำ ใส่ปลาทูน่าในน้ำแร่(บีบน้ำออก เพราะมีโซเดียมมาก) 2 ช้อนโต๊ะ
หรือเป็นซามอนรมควัน หรือจะไก่รวนแห้งๆใส่ซอสกะเพราสูตรพี่สาว น้ำสลัดน้ำมันมะกอก extre virgin + ซี่อิ๊วญี่ปุ่น+มิริน ผสมอย่างละช้อนชา คลุกเคล้าทานอร่อยดีไม่เบื่อเลย คงเพราะผักสดสะอาดเป็นของโปรดเราอยู่แล้ว แล้วตบท้ายด้วยผลไม้ที่ไม่หวานจัด ปริมาณเท่าจานเล็กเช่นแก้วมังกร หรือแอ็ปเปิ้ล หลังทานมื้อเย็นเสร็จให้แปรงฟันเลยค่ะ อันนี้เป็นเคล็ดลับทำให้เราจะได้ไม่ต้องกินโน่นนี่ต่ออีกค่ะ
ลองทำดูนะค่ะ
ลด-ตัดอาหารพวกไขมันเลวออก น้ำมันปาล์มที่อยู่ในของทอด อาหารผัดตามสั่งมันๆ เป็นโทษต่อร่างกาย ผัดไทหอยทอด ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ ข้าวมันไก่ เป็นอาหารที่ไม่มีวันโลว์แฟตนะคะจำไว้
ต้องเลือกค่ะ
ไขมันที่ทานได้ เป็นไขมันดี จากถั่ววอลนัต อัลมอนด์ จากน้ำมันมะกอกสกัดเย็น น้ำมันรำข้าว เราสามารถเลือกทุกอย่างได้นะค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราอาจจะเคยชินกับอาหารที่ทานอยู่ประจำวันแต่ย้ำนะค่ะว่าเราเลือกได้
เพื่อสุขภาพที่ดี และมีหุ่นที่สวยค่ะ
ที่สำคัญที่สุด คือให้ทานครบ 3 มื้อนะคะ จะลดได้จริงๆคะ
ถ้าอดมื้อใดมื้อหนึ่ง ร่างกายจะรวนโหยหาอาหาร เมื่อได้กินจะกินมากกว่าเดิม เลือกทานให้ครบ 5 หมู่
เชื่อว่าจะลดได้จริงๆคะ
การออกกำลังกายเสริม
เราขี่จักรยานทุกวันเช้า-เย็น เข้าออกซอยค่ะ แต่ก็แป็บเดียวเอง แล้วก็เวลาทำงานหน้าคอมก็ต้องลุกขึ้นมาเดินบ้างนะค่ะ กะซิทอัพวันละ 10-15 ครั้งค่ะ เน้นเดินให้มาก ขึ้นบันได BTS ทำงานบ้าน เดินๆๆให้ได้วันละหกพันก้าว (สาวออฟฟิต จะครบหมื่นก้าวแต่ละวันยากนะ จะเดินไปไหน)
คุณๆ อาจจะออกกำลังกายมากกว่าเรา จะเข้าฟิตเนต วิ่ง ต่อยมวย ก็ยิ่งดีเลยค่ะ
นอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชม.ด้วยนะคะ
คติประจำใจ : "จงเลือกกิน"แต่สิ่งที่ชอบเท่านั้น กินของที่อร่อย ของบางอย่างกินแล้วรู้สึกไม่อร่อยให้หยุดกินทันที ของที่ "อ้วนฟรี" จงตัดออกจากชีวิตซะ
ในเมื่อเรากินอาหารได้เท่านี้ก็จงเลือกที่ชอบเท่านั้น........ไม่ใช่อะไรที่ไม่ชอบก็ยังทนๆกิน.... เพื่ออะไรคะ หรือถ้าไม่รู้จักเลือกกินคุณก็จะอ้วนแล้วก็บ่นๆ ว่า "ชั้นอ้วนๆ" นั่นเพราะปากคุณยังกินๆๆแบบเดิม ซึ่งหากเป็นแบบนั้นคุณก็จะยังคงอ้วนอยู่นะคะ ทำยังไงก็ได้ให้ Balance (หมายถึงมีความสุขกับการลดน้ำหนัก ไม่เครียดหากยิ่งเครียดยิ่งกิน ใจเย็นๆนะคะ การลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว น้ำหนักคุณก็จะกลับมาเพิ่มอย่างรดเร็วเช่นกันคะ)
ลองคิดสูตรลดความอ้วนเองที่เหมาะกับคุณเองก็ได้ ทุกคนสามารถคิดสูตรลดน้ำหนักของตัวเองได้ เราเชื่ออย่างนั้นคะ
เรื่องนี้ไม่ยากเลยคะ หากวันไหนกินเยอะ อีกวันก็กินน้อยลง
เชื่อว่าถ้าคุณทำได้ จะดูสวย ดูดี ใส่ชุดอะไรก็ได้และมีความมั่นใจมากขึ้นคะ
"หยุด" เมื่ออิ่มให้หยุดกินทันที
ทุกอย่างที่อยากกิน เคยกินมาแล้วทั้งนั้น
หลังจากน้ำหนักคงที่แล้ว สิ่งที่ต้องควบคุมคือการรักษาน้ำหนักให้เหมาะกับรูปร่าง
ผู้หญิงอย่าหยุดสวยนะคะ
ขอให้ทุกท่านประสบความสำเร็จกับการลดน้ำหนักค่ะ ^_^
